#43 仰向けで寝れないのは反り腰のせい？｜その腰浮き、整体師は別の原因を見ています

みなみさん、それは「落ち着かない性格だから」ではないですよ。仰向けになったとき、腰と床のあいだに手のひらがスッと入りませんか。

それが答えです。腰が床から浮いている。つまり、腰の筋肉は寝ているあいだも橋のように身体を支え続けているんです。休むどころか、働き続けている。

そうです。だから仰向けが辛い。身体は正直で、「この形は休めません」と教えてくれているだけなんですよ。がんばって仰向けに慣れようとする前に、なぜ辛いのかを知ってほしいんです。

仰向けが辛いという方の身体を見せていただくと、共通点があります。床と身体のあいだに、大きな隙間ができているんです。

はい。本来、仰向けに寝たとき、後頭部・背中の上のほう・お尻・かかと、このあたりが床に着いて、体重を分け合います。腰と首の後ろには手のひら1枚ぶんくらいの自然な隙間がある。これが背骨のS字カーブがきれいに保たれた状態です。

そうです。問題は、その隙間が大きくなりすぎている場合。隙間が大きいということは、その部分が宙に浮いているということです。浮いている部分は、筋肉が支えるしかありません。

そのとおりです。そして、どこに大きな隙間ができるかで、タイプが分かれます。ご自分がどのタイプか、今夜、布団の上で確かめてみてください。確かめ方は簡単です。仰向けに寝て、腰の下・肩の横・首の後ろに手を入れてみるだけです。

いい質問です。実は、バラバラに見えて根っこはつながっています。背骨の真ん中、背中のエリアが丸くなると、その上に乗る首と、下で支える腰が、バランスを取るために働き方を変えるんです。つまり首の浮きも腰の浮きも、多くの場合、真ん中の丸まりを補正した結果なんですね。だから首だけ、腰だけを何とかしようとしても変わりにくい。このことは、タイプを見ながらまた触れていきます。

腰浮きタイプですね。このタイプの方の訴えは決まっていて、「仰向けだと腰が痛い」「腰が落ち着かない」です。そして、ここでよくある誤解をひとつ解いておきたいんです。

腰が浮いていると、みなさん「私は反り腰なんだ」と思います。実は、ここに大きな勘違いが隠れていることが多いんです。

隙間があるのは事実です。でも、「腰が浮いている」ことと「腰の骨そのものが反っている」ことは、別なんですよ。施術の現場で身体を見せていただくと、腰の骨が本当に反っているわけでも、骨盤が前に倒れているわけでもないのに、腰だけ浮いている方がとても多いんです。

3つのことが重なっています。まず、お腹の筋肉に、縮む力が足りていない。お腹側の筋肉は、縮むことで骨盤を下からグッと支える役割があるんですが、ここが働いていないと骨盤を安定させられません。

サボりたくてサボっているわけではないんですけどね。次に、お尻の筋肉が硬くなっている。硬いお尻は、仰向けになったとき床に沈みません。硬い台の上に乗っているような状態です。そして3つめ、背中が猫背の形で丸まったまま固まっている。背中も丸みを残したまま床に当たります。

そうです。すると身体は、硬いお尻と丸まった背中の2点を土台にして支えられることになります。橋の両端だけが固定されているようなものですね。支えるはずのお腹は働いていない。あいだにある腰は……。

そのとおりです。この状態を、多くの方が「反り腰」と呼んでいます。でも正体は、支える力が抜けた結果の「腰浮き」であって、腰の骨が反っているわけではないことが多い。この見立ての違いは大きいですよ。「反り腰だから」と腰ばかり反対に丸めたり、伸ばしたり、マッサージしたりしても変わらないのは、原因が腰にないからです。

腰は被害者のことが多いんです。浮かされた状態で支え役をやらされて、一日中働き続けている。立っているときも、寝ているときもです。朝起きたときに腰が重い、痛いという方は、このパターンがとても多いですよ。

このタイプの今夜からの応急処置は、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れることです。

はい、ここを間違える方が多いんです。浮いている腰の下に何かを詰めたくなりますよね。でもそれは、浮いた形をそのまま固定してしまいます。そうではなくて、膝を少し立てて曲げる。すると骨盤が後ろに転がって、腰が自然に床へ近づくんです。

そうです。高さは、膝が軽く曲がる程度で十分。クッションでも、バスタオルを2枚重ねて丸めたものでもかまいません。これだけで「腰のゾワゾワ」がだいぶ変わる方は多いですよ。

次のタイプは、仰向けに寝たとき肩が床から浮いている方です。鏡がなくても分かります。仰向けで、肩の後ろ側と床のあいだに指が何本も入るようなら、このタイプです。

本来は、肩の後ろ側がふわっと床に着きます。ところが、肩が前に巻き込んでいる方——いわゆる巻き肩や、背中が丸くなっている猫背の方は、肩が浮いたままになります。腕が床に対して「ハ」の字に浮いている方もいますね。

訴えとして多いのは「仰向けだと背中が痛い」「背中の一点だけが当たって痛い」です。肩が浮くと、背中の真ん中あたりの狭い面積だけで上半身の体重を受けることになります。面で受けるはずの重さを、点で受けている状態です。

もうひとつ、このタイプには大事な話があります。肩が前に巻いて背中が丸くなると、肋骨まわりが縮こまって、呼吸が浅くなるんです。仰向けになったとき「なんだか息が詰まる」「胸の上に何か乗っている感じがする」という方は、心のせいではなく、胸がふくらむスペースが狭くなっていることが多いんですよ。

このタイプの応急処置は、寝る前の1〜2分、丸めたバスタオルを背骨に沿って縦に置き、その上に仰向けで乗ることです。

はい、ここは大事なところです。背骨に沿って縦に置くと、背骨全体が支えられた状態で、巻き込んだ肩が両側へじわっと開いていきます。力は入れません。ただ乗って、脱力するだけです。1〜2分たったらタオルを外して、そのまま眠りに入ってください。肩が床に近づいた感覚が分かるはずです。

よく覚えていましたね。硬いものを背中に横向きで入れると、身体が強く反らされて、寝る前には刺激が強すぎます。寝る前にやるなら、バスタオルか毛布を、縦に。これだけ覚えておいてください。

3つめのタイプは、仰向けになるとあごが上を向いてしまう、そして首の後ろの隙間が大きい方です。

仰向けに寝たとき、視線がまっすぐ天井ではなく、頭の上のほうの壁を向いてしまう状態です。ここで、みなみさん、これは何のせいだと思いますか。

そう思いますよね。実は、真逆なんです。

ストレートネックは、首のカーブが失われてまっすぐに近づいた状態です。まっすぐな首は、仰向けになるとむしろ床につきやすくなるんですよ。隙間は小さくなる方向です。あごが上がって隙間が大きくなるのは、逆に首の反りが強くなりすぎている状態なんです。

さっきの「根っこはつながっている」の話、覚えていますか。背中の丸まりが強い方——猫背が特にひどい方は、そのままだと顔が下を向いてしまいます。前を見るために、首が反りを強くして補正するんです。その形のまま固まると、仰向けになったとき、あごが天井より上を向いて、首の下に大きなトンネルができます。

そういうことです。このタイプは、3タイプの中でいちばん「補正の結果」がはっきり出ている形と言えますね。

ここでひとつ、誤解のないように言っておきたいことがあります。首の下の隙間は、あること自体は正常なんです。

本来の首は、ゆるやかに前へカーブしています。だから仰向けに寝れば、後頭部の形による個人差はあるものの、首の下に自然な隙間ができる。これが正しい形です。問題なのは、その隙間が大きすぎて、あごが上がってしまっている場合。隙間ゼロが正解ではありません。

その自然な隙間を、タオルでやさしく埋めて支えてあげることです。タオルを細く畳んで、後頭部ではなく首の後ろのカーブに沿わせるように当てる。首が宙ぶらりんで頑張らなくて済むように、下から支えるイメージですね。詳しい作り方と高さの合わせ方は、タオル枕の記事にまとめてあります。

違います。ここは注意してほしいところで、隙間が気になるからと高い枕で頭ごと持ち上げてしまうと、今度は首が丸まる方向に一晩中固定されます。それを毎晩続けるとどうなるかという話は、別の記事に書きました。埋めるのは首の下、支えるのはカーブ。頭を持ち上げるのではありません。

いい質問です。実は、複数のタイプが混ざっている方はとても多いんです。特に産後の方は、その傾向がはっきり出ます。

3つの変化が折り重なるからです。まず妊娠中、大きくなるお腹とバランスを取るために、腰は反りを強くします。次に出産で、お腹の筋肉は大きく引き伸ばされて、産後はほとんど力が入らない状態から再スタートになります。骨盤を支える力がガクッと落ちるんです。そして産後の生活。抱っこ・授乳・おむつ替えと、前かがみの動作が一日中続いて、巻き肩と猫背が重なります。

そうなんです。下半身は反って、支えは抜けて、上半身は丸まる。さっきの腰浮きの仕組みで言えば、土台のお尻と背中が硬くなり、支えのお腹が抜けるという、腰が浮く条件が全部そろってしまう。産後に「仰向けで寝にくくなった」と感じる方が多いのは、偶然ではありません。

まったく珍しくありません。そして、これは怠けたせいでも老化でもなく、妊娠と出産と育児という大仕事の結果です。「背筋を伸ばすと腰が辛い、腰を楽にすると猫背になる」という板挟みも、この3つの重なりから来ています。この合体の仕組みと向き合い方は、産後の身体に絞った記事で詳しく書いています。産後の方は、今日のタイプ分けと合わせて読んでみてください。

両方やってかまいません。膝の下にクッション、寝る前にタオルを縦に1〜2分。順番はどちらが先でも大丈夫です。

大事なところなので、正直にお答えします。応急処置だけでは、そこまでは行きません。

膝下のクッションもタオルも、やっていることは「浮いている部分を下から支える」ことです。つまり、今の身体の形に合わせて、環境の側を変えているんですね。これで筋肉は休みやすくなります。睡眠の質も変わってきます。でも、身体の形そのものが変わったわけではありません。

はい。硬くなったお尻も、丸まった背中も、弱ったお腹も、日中の姿勢や身体の使い方が長年積み重なってできたものです。夜の工夫だけで巻き戻るものではありません。順番としては、身体の形を整えていくことが主役で、寝る環境の工夫はそれを支える脇役です。

いえ、大ありです。筋肉が夜ちゃんと休めるようになると、日中の辛さも変わってきますし、何より「仰向けは辛いもの」という身体の記憶が書き換わっていきます。ただ、そこで止まらないでほしい、ということです。この順番の考え方は、当サイトの土台になっている話なので、よければこちらも読んでみてください。