カラダのねっこ
こんにちは、整体師のけんぞうです。
「ああ、やっと寝られる……」
布団に入って、いつものように横を向く。
でも、下の腕が邪魔になる。じゃあ頭の下に入れてみよう。今度は上の腕が落ち着かない。胸の前に置いたり、お腹に乗せたり、枕を抱えたり。
右を向いて、左を向いて、また腕を動かして。
もう寝たいだけなのに、腕の置き場所が決まらない！
そんな夜、ありませんか。
「横向き寝は楽なはずなのに」「私の寝方が変なのかな」と思ってしまいますよね。
まず見てほしいのは、下の腕を身体の下へ敷き込んでいないか。そして、上の腕を楽に預けられる場所があるかです。胸の前にクッションをひとつ置くだけでも、置き場を試せます。
今日は、横向きで寝るときの腕と身体の支え方を、一緒に考えていきましょう。妊娠中やいびきが気になる場合、五十肩で痛みがある場合の話も、途中でお伝えします。
1．下の腕は、身体の下へしまい込まなくて大丈夫
「下になった腕は、身体の下に収めるもの」と考えなくていいんですよ。
たとえば、右側を下にして横になったとします。その右腕を、胸やお腹の真下へ挟み込んでいませんか？
もしそうなっていたら、少し前へ出してみましょう。肘は無理に伸ばしきらず、反対に小さく折りたたみすぎず。肩が持ち上がったり、腕を引っ張られたりしない位置を探してください。
腕を前へ出すといっても、遠くへぐーっと伸ばす必要はありませんよ。布団の上で、行き場をつくるイメージです。
頭の高さが足りないからと、自分の腕を枕の代わりにしている方もいるかもしれません。その場合は、腕の置き場に加えて、頭の枕も確認してみてください。
頭を支える役目は枕へ。下の腕には、つぶされずに置ける場所を。
置き方を変えても痛みやしびれが出るなら、その姿勢は続けないでください。しびれが繰り返す、手に力が入りにくい場合は、枕探しより先に医療機関へ相談しましょう。
2．上の腕にも、「ちょっと置いておける場所」を
立って話をしているとき、近くに台があると、腕をちょっと置きたくなることがありますよね。
横になったときも、そんな「腕の置き台」をつくってみるんです。
上の腕を布団まで下ろすと、肩ごと前へ倒れていく感じがする。お腹に乗せても、すぐずり落ちる。位置を保とうとして、腕に力が入る。
そういう感じがあるなら、まず胸の前へ、家にあるクッションをひとつ。
寝るための道具を、寝ている間まで頑張って持たなくていいんです。
腕を置いてみて、肩が耳へ近づくように持ち上がっていないか。逆に、低すぎて腕がずり落ちていかないか。大きすぎて、腕を回すだけで窮屈になっていないか。
一度に全部整えようとせず、クッションを近づける、少し離す、向きを変える。そんな小さな調整からで大丈夫です。
クッションを置いたあと、手を少し開いてみてください。「ずっと握りしめないと、この形を保てないな」と感じるなら、置き方を変えてみましょう。
手も肩も、楽にしていられるでしょうか。それを目安に、探してみてくださいね。
3．腕を置いたら、頭と脚も一緒に見てみよう
腕の置き場が決まっても、首だけ大きく傾いていると、落ち着かないですよね。
横向きに寝たとき、頭が布団へ落ち込むように下がっていないか。反対に、枕に押し上げられていないか。首が左右のどちらかへ大きく曲がらない高さを、ひとつの目安にします。
高さの確かめ方は、こちらの記事で詳しくお話ししています。今日は腕が主役なので、枕の話は必要な方だけ、続けて読んでみてください。
▶ 枕の高さも気になる方へ：横向きで寝ると肩が痛いのは枕の高さ不足｜肩幅で決める目安と落とし穴
脚の位置が落ち着かない場合には、膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを入れる方法もあります。
ここでも、膝を胸までぎゅっと引き寄せたり、クッションを落とさないように強く挟んだりする必要はありません。置いたときに、腰や股関節がつらくないかを確かめてください。
腕を支えたいのか。膝の間に何かほしいのか。頭の高さが気になるのか。
あれもこれも足す前に、ひとつ変えて、その感じを見てみましょう。
4．妊婦さんや、いびきが気になる方にも、横向き寝が役立つことがあります
横向き寝は、身体の事情に合わせて選ぶ寝方でもあります。
たとえば、妊娠してお腹が大きくなると、今までの寝方では落ち着かなくなることがあります。
特に妊娠28週以降は、寝入りの姿勢を横向きにすることが勧められています。左右どちらでもよく、お腹の下や膝の間をクッションで支える方法もあります。目が覚めたときに仰向けになっていても、慌てず、また横を向けば大丈夫です。産科から個別の指示がある方は、その指示を優先してくださいね。
いびきも、仰向けで強くなる方には、横向き寝が対策のひとつになります。
ただ、横向きになれば誰でも止まるわけではありません。「寝ている間に呼吸が止まっている」と言われる、日中の眠気が強い、といった場合は、寝方や抱き枕だけで済ませず、医療機関へ相談しましょう。
自分の身体に必要な寝方は、事情によって変わります。
「みんな、この向きが正解」という話にせず、そのうえで楽に休める支え方を考えていきましょう。
5．五十肩で痛みが強いときは、痛い肩を下にしないで
「横向き寝はいいと聞いたから」と、痛い肩を押しつけたまま我慢する必要はありません。
反対側を下にして寝るなら、上になる痛い方の腕を、胸の前のクッションや抱き枕へ預ける方法があります。仰向けなら、その腕の下へバスタオルなどを敷いて支える方法もあります。
たとえば右肩が痛い場合、右肩を下にするのは避け、左側を下にして、上になった右腕を支える、ということです。
夜の痛みで眠れないと、「何とか楽になる姿勢はないかな」と、必死に探しますよね。だからこそ、寝具だけで頑張りきろうとしないでください。
痛みが強い、眠れない状態が続くときは、担当医や理学療法士に、腕の支え方も相談しましょう。まだ診断を受けていない肩の痛みを、自分で五十肩と決めつけないことも大切です。
6．今夜試すなら、家のクッションひとつから
ここまで読んで、「抱き枕が必要なのかな」と思った方もいるかもしれません。
でも、まずは家にある物で試してみましょう。
今夜、横を向いて、上の腕が落ち着かないなら、胸の前にクッションを置いてみる。それだけでも、どこを支えてほしいのかを考えるきっかけになります。
試す順番は、こんなふうで十分です。
- 下の腕を身体の下へ敷き込まず、胸の前の楽な場所へ出す。
- 上の腕を胸の前のクッションに乗せ、高さや距離を少しずつ変える。
- 肩・首・腰に痛みや窮屈さがないか、向きを変えたいときに動けるかを確かめる。
痛み・しびれ・息苦しさが出たらやめて、楽な姿勢へ戻ってください。「慣れれば平気」と、我慢する必要はありません。
そして、腕を置けたら、今度は動きやすさも見てください。
クッションが大きすぎて、反対側を向くたびに一度起き上がらないといけない。抱え込んだ腕を、なかなか抜けない。
それだと、眠りたいときにひと仕事増えてしまいますよね。
支えてくれることと、身動きが取れなくなることは、違います。
必要なところを支えつつ、向きを変えたいときには変えられる。そこまで含めて、置き方を試してみてください。
7．抱き枕を選ぶなら、「何を預けたいか」から考えよう
上の腕を置く場所がほしいのか。腕と膝の両方を預けたいのか。それとも、妊娠中のお腹の支えを考えたいのか。
同じ抱き枕でも、欲しい役割は違いますよね。
お店の写真を見ると、大きくてふかふかの物は、それだけで気持ちよさそうです。でも、届いてみたら、腕を回すには太すぎる。ベッドに置くと、自分の寝る場所が狭くなる。
そんな買い物は、できれば避けたいところです。
だから、選ぶときは、使う自分を思い浮かべてみてください。
- 腕を置いたとき、肩が持ち上がらない太さや高さか。
- 膝まで預けたいなら、必要なところまで届く長さか。
- 自分のベッドや布団に置いて、向きを変える余裕があるか。
- 毎日使う物として、カバーの洗濯や乾かし方に無理がないか。
家のクッションで「ここに、これくらいの支えがあるといいな」と感じておくと、商品の寸法を見るときにも想像しやすくなります。
「腕を置ける物がほしい」「膝にも届く長さがほしい」と、欲しい役割が見えてきたら、そこから形や中身を比べていきましょう。
8．寝る前くらい、腕にも休む場所をつくってあげよう
一日使った腕を、どこへ置いても落ち着かない。
それだけでも、「もう、どうすればいいの」と嫌になりますよね。
そんなときは、何度も寝方をやり直す前に、下の腕を敷き込んでいないか、上の腕に置き場があるかを、ひとつずつ見てみてください。
家のクッションを胸の前へ。高さや距離を少し変えて、腕をそっと預けてみる。
そこからで大丈夫です。
今夜の寝方を工夫しながら、日中から続く肩や身体のつらさにも、目を向けてあげてください。抱き枕だけに全部解決してもらおうとせず、身体の状態と、休むための環境を一緒に考えていきましょう。
眠る前くらい、腕にも「ここに置いておけばいいんだ」と思える場所を。
そんな小さな工夫から、自分の休み方を探してみてくださいね。