産後、眠りが浅くなったのはなぜ？授乳姿勢と身体の緊張から整体師が解説

それはもう、ママの身体が立派に仕事をしている証拠ですよ。産後のママの身体は、赤ちゃんのサインにすぐ反応できるよう、眠りが浅めになりやすいと言われています。赤ちゃんを守るための、自然な変化の面があるんです。

半分はそうです。でも、半分は違います。「赤ちゃんに反応しやすい眠り」と、「休めていない眠り」は別もの。前者は自然なことですが、後者には身体側の理由が隠れていることが多い。今日お話ししたいのは、この後者の方です。

まさにそこです。赤ちゃん側の事情だけでは説明がつかない部分。そこに、産後ならではの「身体の緊張」が関わっているんです。

みなみさん、1日のうち、授乳と抱っこをしている時間って、合計どれくらいですか？

そうなんです。産後のママは、毎日何時間も「赤ちゃんをのぞき込む姿勢」を続けています。頭が前に出て、背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれる。この姿勢が長時間続くと、首の後ろから背中にかけての筋肉が、休みなく頭の重さを支え続けることになります。

ボウリングの球くらい、と言われるとイメージしやすいでしょうか。本来は背骨の自然なカーブで支えられる重さなんですが、のぞき込む姿勢では、そのカーブが崩れて、筋肉が肩代わりする形になる。授乳期の肩こり・首こり・背中の張りの、いちばん大きな背景がこれです。

ここからが眠りとのつながりです。身体には、日中の活動モード（交感神経）と、休息のお休みモード（副交感神経）を切り替える仕組みがあります。この自律神経は、背骨のすぐ近く、背中側を通っているんですね。

背中が丸まった姿勢が続いて、背中の筋肉がカチカチに硬くなると、このモードの切り替えがうまくいきにくくなると考えられています。さらに、丸まった姿勢は肋骨まわりを縮こまらせるので、呼吸も浅くなる。浅い呼吸は、身体にとって「緊張モードの呼吸」です。

その通りです。その状態で布団に入っても、身体はお休みモードに切り替わりきれない。眠りが浅い、ちょっとの物音で目が覚める、寝ても疲れが残る──そうした感覚の土台に、この「切り替えられない身体」があることが、とても多いんです。

もうひとつ、産後ならではの事情があります。夜間の授乳や夜泣きで、睡眠が細切れになることです。

細切れになること自体は、今の時期どうしようもない部分があります。ただ、見落とされがちなのが「寝る姿勢」の方。添い寝や添い乳をしていると、赤ちゃんの方を向いた横向きのまま、何時間も固まっていませんか？

本来、寝ている間の寝返りには、同じ場所に負担が集中しないよう身体を動かす役割があります。ところが添い寝中は、赤ちゃんをつぶさないよう無意識にブレーキがかかって、寝返りが極端に減るんです。同じ向きで固まったまま朝を迎えると、筋肉は硬くなり、身体はリセットどころか、むしろこわばりを持ち越してしまう。

本当に、そうなんです。だからこそ「眠りが浅いのは自分のせい」なんて、絶対に思わないでほしいんですよ。

ここで、いくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

3つ以上当てはまる方は、「赤ちゃん都合の細切れ睡眠」に加えて、「身体側の緊張」が眠りの浅さに関わっている可能性が高いと思ってください。そして身体側の緊張は、細切れ睡眠とちがって、今日から手を打てる部分なんです。

わかっています。だから全部、1分以内・布団の上か授乳のついでにできるものだけに絞りました。

授乳が終わったら、両手を身体の後ろで組んで（組めなければ腰に当てるだけでOK）、胸をひらいて天井を見上げる。これを10秒。のぞき込む姿勢で縮こまった胸まわりを、そのつどリセットする習慣です。1日6回の授乳なら、1日6回のリセットチャンスがあるということですよ。

布団に入ったら、鼻から4秒吸って、口から6〜8秒かけて細く長く吐く。これを5回。「吐く」を長くするのがポイントです。緊張モードからお休みモードへ、身体が切り替わりやすい状態をつくってから眠りに入ります。途中で寝落ちしても、それはそれで大成功です。

添い寝の向きが毎晩同じなら、赤ちゃんを寝かせる位置をときどき反対側に変えてみてください。毎晩でなくてもかまいません。「いつも右向きだったな」と気づいたら替える、くらいで十分。同じ側にばかり負担が偏るのを防ぐ工夫です。

赤ちゃんが寝ている隙に、仰向けで大の字になって、手のひらを天井に向けて1分。何もしなくていいです。丸まり続けた身体を、重力を使って「ひらく方向」に戻してあげる時間です。スマホは見ないのがコツですよ。

ふふ、よくバレましたね。でも1分だけ、だまされたと思って。

最後に、いちばん大事な話をさせてください。眠りの浅さに加えて、気分の落ち込みが続く、涙が止まらない、何も楽しいと感じられない──そんな状態が続いているなら、それは身体のこわばりだけの問題ではないかもしれません。その場合は、ひとりで抱えず、産婦人科や自治体の産後ケア窓口、かかりつけの先生に早めに相談してください。

はい。そしてどちらも、「がんばりが足りないから」起きるものでは決してありません。この記事で紹介した工夫は、あくまで身体側からの小さなサポート。つらいときに人や専門家を頼ることは、赤ちゃんのためでもある、ということを忘れないでくださいね。

今日のポイントです。

産後の眠りが浅くなるのは、赤ちゃんに反応するための自然な変化の面がある。ただし「休めていない」感覚の土台には、授乳・抱っこ姿勢による背中の緊張と浅い呼吸、添い寝による寝返り不足という「身体側の理由」が隠れていることが多い。

対策は、授乳後の胸ひらき10秒・寝る前のゆっくり吐く呼吸・添い寝の向き替え・1日1分の大の字。そして、気分の落ち込みが続くときは、身体のケアとは別に、早めに専門機関へ相談を。

その気持ちが、いちばんの入眠準備かもしれませんね。焦らず、できるところから始めていきましょう。