着圧ソックスを履いたまま寝るのはNG？お風呂前後で意味が変わる理由

おお、なるほど。ちなみにそれ、いつ頃から続けてますか？

そこなんです。今日はその「朝はスッキリするのに、むくみ自体はずっと続いている」の仕組みの話をしますね。ポイントは、寝ている間、締められた脚の中で何が起きているかです。

まず、むくみの正体から。むくみのほとんどは、体に残った余分な水分や老廃物です。

そうです。ただ、ここで知ってほしいのは、体にはもともとそれを回収する仕組みがちゃんと備わっているということ。余分な水分の大部分は静脈が回収します。そして静脈が回収しきれなかった分を、リンパ液がリンパ管を通じて回収する。

いい整理です。回収されたものは一旦心臓に戻って、その後腎臓へ流れて、最終的には尿や汗、便として排泄されます。これが体本来の「排出の流れ」。この流れがスムーズに回っていれば、むくみは溜まりにくいんです。

その可能性が高いですね。座りっぱなしのデスクワークで、股関節・膝・足首の3つの関節が曲がった状態（血管やリンパ管も一緒に曲げられている状態）で、しかもふくらはぎの筋肉があまり動かない日が続くと、脚から心臓へ戻る流れが弱くなります。みなみさんの場合は在宅ワークに加えて、抱っこで同じ姿勢が続くことも多いでしょうから。

そう思いますよね。実際、着圧ソックスで足をぎゅっと締めると、溜まっていた余分な水分を絞り出すことができます。だから脱いだときのスッキリ感は本物です。あれは気のせいじゃない。

問題は、絞り出すのと同時に、新しく流れてきているものまでシャットアウトしてしまうことです。

さっき話したとおり、脚の中では常に「水分が届く→静脈とリンパが回収する→心臓へ戻す」という流れが回っています。着圧で外から締め続けるということは、この行き来の通り道を細くし続けるということ。溜まったものは絞り出せても、全体で見ると流れそのものが滞留してしまうんです。

そうなんです。だから「朝はスッキリ、でも夕方はまたパンパン」を1年繰り返すことになる。締めている間だけ形が変わっているだけで、流れの根っこは変わっていないからです。

正直、僕も駆け出しの頃はこの仕組みに気づかず、「とりあえず着圧を勧めておけば安心」だと思っていた時期がありました。

その中でも、私が一番もったいないと思っているのが、みなみさんのやり方——お風呂上がりに履いて、そのまま寝るです。

お風呂上がりは、まさに血行が良くなって、体中の流れが勢いよく回っている時間です。体が自分から「今、流してますよ」と頑張ってくれている。そこに日中用のしっかりした着圧で締めるのは、アクセルとブレーキを一緒に踏んでいるようなものなんです。

しかもそのまま寝てしまうと、ブレーキを踏んだ状態が朝まで6〜7時間続きます。睡眠って本来、日中に溜まった疲労を回収して体をリセットする時間です。その間ずっと脚の流れを止めておくのは、リセットの邪魔をしていることになる。朝脱いだときにスッキリしているのは当然です。でも、流れを止められていたものが、寝ている間どうなっていたか——ここを考えたことはありますか？

責めているわけじゃないですよ。「締めればスッキリする」という体感は事実だから、続けたくなるのは自然です。ただ、全体で見たら、流れを止めるのではなく、流してあげることで体の中を整えていくのが本来の体の機能なんです。私の立場は一貫してこれです。圧で止めるより、流す。

気になりますよね。昼用と夜用の違いは、主に圧の強さと締める場所の設計です。夜用は横になった姿勢に合わせて、昼用より圧を控えめにしてあるものが多いんです。

だから夜用には、ちゃんと使いどころがあります。お風呂上がりの1〜2時間。身体が温まって流れが良くなっている時間に、その流れをそっと後押しする「補助」として履く。これは私もおすすめしています。

はい。ただ、寝るときには脱いでください。夜用とはいえ、締めている以上は「新しく流れてくるものを受け止めにくくする」モードです。そのまま6〜7時間、ほとんど動かずに過ごすのは、理論的におすすめできないんです。

朝スッキリしているのは、絞り出したうえに、流れてくるものを一晩止めていたから。止められていたものは行き場を失って溜まり、次の日の流れをかえって重くしてしまうことがある。私はそう考えています。

その通りです。夜用の商品が悪いわけではなく、使う時間帯の話なんです。

私のおすすめは、帰宅してからお風呂に入るまでの時間です。日中は重力で、水分がどうしても脚の下の方に溜まっていきます。デスクワークなどでふくらはぎの筋肉があまり動いていないと、溜まったものがなかなか上に押し上げられない。その「行き場を失って溜まっているもの」を、お風呂に入るまでの間に絞り出しておく。この使い方なら、着圧の「絞り出す」働きがちゃんと活きるんです。私はこの時間を、着圧ソックスの「ゴールデンタイム」と呼んでいます。靴を脱いだ瞬間、「あ、パンパンだ」と感じる。あの瞬間こそ、着圧ソックスの出番なんです。

そうなんです。お風呂の前は「溜まったものを絞り出す」時間。お風呂の後は、血行が良くなって体が自分から流してくれている時間だから、締めると「流れを止める」ことになってしまう。同じソックスでも、境目は「お風呂」なんですよ。

日中については、場面によります。たとえば旅行やお買い物で丸一日歩き通す日に、その日だけ履いて過ごす。これは対策として私もおすすめできると思っています。ただし、動きの少ないデスクワークの方が毎日長時間履き続けるのは別の話です。日中であっても、同じように「絞り出す」と「新しく流す」のバランスが崩れてしまいます。

その感覚を持っていれば、今お持ちのものも十分活躍してくれますよ。

タイミングの次は、圧の強さの話です。パッケージに「hPa」や「mmHg」という数字が書いてありますよね。これが着圧の強さを表す単位です。

「強いほうがしっかり効きそう」と思う方が多いのですが、ここに落とし穴があります。圧が強すぎると、短時間でも不快感が出たり、きつくて続けられなくなったりします。それだけでなく、必要以上に締め付けると静脈の流れそのものを妨げることもある。「強い＝効く」ではない、これは覚えておいてください。

一般的な市販品の場合、足首まわりで20〜30hPa（15〜23mmHg）程度が標準的なレンジです。初めての方はこのあたりから試すのがおすすめです。履いてみて「物足りない」と感じたら次に強めを試す、という順番のほうが失敗しにくいですよ。

圧の強さの次は、丈の話です。「どこまで締めるか」によって、選ぶべきタイプが変わります。

大きく分けると3タイプあります。ひざ下タイプはふくらはぎ中心にむくむ方に向いていて、いちばん手軽です。ハイソックス（ひざ上）は太ももまでカバーしたい方向け。タイツタイプは脚全体を締めますが、帰宅後の短時間使用には脱ぎ履きの手間があります。

その通りです。「続けられるかどうか」も立派な選択基準ですよ。

つま先ありは足先まで圧がかかるので、足全体のむくみが気になる方向け。つま先なし（オープントゥ）は蒸れにくく、夏場や帰宅後のリラックスタイムに使いやすいタイプです。機能的な差よりも、快適さで選んで問題ありません。

タイミング、圧の強さ、丈。ここまで選べたら、最後は素材と履き心地です。地味に思えるかもしれませんが、ここで挫折する方が実は多いんです。

よくあるパターンです。締め付けが強い分、素材の伸縮性や肌ざわりは快適さに直結します。特に帰宅後、疲れた状態で「履くのが面倒」「肌に当たって不快」と感じると、そのまま引き出しの奥に行ってしまう。接触冷感素材や、縫い目が肌に当たらない設計のものなど、メーカーによって工夫はさまざまなので、レビューの「履き心地」に関するコメントは参考になりますよ。

ここからは、ここまでお話ししたポイントを踏まえて、タイプ別に現実的な選択肢を紹介します。繰り返しになりますが、どれも「一晩中履き続けるもの」ではなく、絞り出す時間に使う道具として選んでください。

着圧ソックスの定番ブランドのひとつです。ひざ下・つま先なしのタイプで、初めて着圧ソックスを試す方が入り口として選びやすい商品です。

医師監修で、日中の使用を前提に作られている商品です。接触冷感素材を使っているので、汗ばみやすい時期でもさらっと使いやすいタイプです。

段階着圧設計で、一般医療機器としても扱われているタイプです。着圧の強さをしっかり感じたい方に向いています。

「流す」方向のケアに切り替えましょう。特別なことじゃなくていいんです。

まず日中は、1時間に1回、足首を動かすこと。座ったままでいいので、かかとを上げ下げしたり、足首をぐるぐる回したり。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれていて、脚の水分を心臓へ押し戻すポンプの役割をしています。ポンプは動かしてこそ働きます。

次に、お風呂上がり。締める代わりに、足首からひざへ向かって、手のひらでやさしくなで上げてください。強く揉む必要はまったくありません。流れの向き——脚から心臓へ——を手伝ってあげるイメージで、片脚1分ずつで十分です。

そして寝るときは、足元にたたんだタオルケットなどを入れて、脚を少しだけ高くして寝てみてください。ほんの数センチでいい。重力が「脚から心臓へ」の流れの味方になってくれます。それから、以前お話しした寝る前の深呼吸（→けんぞう式深呼吸の記事）。あれもむくみと無関係じゃないんですよ。深い呼吸は体をお休みモードに切り替わりやすくして、体が本来のリセット作業をしやすい状態をつくってくれますから。

素晴らしい。締める習慣を、流す習慣に置き換える。道具を買い足す必要は何もありません。

最後に、これはとても大事な区別の話です。今日お話ししたのは、市販の着圧ソックスを自己判断で使う場合のこと。病院で処方・指導される医療用の弾性ストッキングは、まったくの別物です。

締めるという点は同じでも、あちらは下肢静脈瘤などの治療のために、医師が状態を診て、圧の強さや使い方を決めて使うものです。医師の指示で使っている方は、自己判断でやめたりせず、必ず主治医の指示を優先してください。

そのとおり。それからもうひとつ。片脚だけ急にむくむ、痛みや熱っぽさを伴う、朝になっても引かないむくみが続く——こういう場合は、心臓・腎臓・肝臓や血管の病気が隠れていることがあります。セルフケアで様子を見ずに、まず医療機関で診てもらってください。今日の話は、検査で異常がないのに夕方の脚のパンパンに悩んでいる方に向けたものです。産後のむくみが気になる方は、産後の体と睡眠の話もあわせてどうぞ。

今日の話をまとめますね。

• むくみの正体は余分な水分や老廃物。体には静脈とリンパによる回収→心臓→腎臓→排泄という本来の流れが備わっている
• 着圧ソックスのスッキリ感は本物。ただし新しく流れてくるものまで止めてしまうため、全体の流れは滞留し、むくみの根っこは残る
• お風呂上がりに履いてそのまま寝るのは、アクセルとブレーキを一緒に踏んでいるようなもの
• 夜用は、お風呂上がりの1〜2時間に流れの補助として使う。寝るときは脱ぐ
• 代わりにできるのは「流す」ケア：1時間に1回の足首の上げ下げ／お風呂上がりのなで上げ／足元を少し高くして寝る／寝る前の深呼吸
• 医療用の弾性ストッキングは別物。医師の指示があるものは主治医優先。片脚だけの急なむくみ・痛みを伴うむくみは医療機関へ
• 選ぶなら足首まわり20〜30hPa・ひざ下タイプから。日中の常用ではなく特別な日のスポット使い

はい。1週間ほど続けて、夕方の脚の感じを観察してみてください。体は流れを止められるより、流れを手伝ってもらえる方がずっと得意ですから。——それだけで、脚の表情はきっと変わってきます。