［#9］肩こりに悩む人の枕の選び方｜高さ・硬さ・寝方タイプ別に整体師が解説

文＝けんぞう（美容整体師・小顔矯正士／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

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みなみ先生、ついに枕を買い替えようと思ってるんです。でも売り場に行ったら種類が多すぎて…。何を基準に選べばいいのか、さっぱり分からなくて帰ってきちゃいました。

けんぞう先生その「分からないまま帰ってきた」のは、実はいい判断だったかもしれませんよ。枕は勢いで買うと、高い確率で「なんか違う」が起きるものなので。

枕を選ぶ前に、ひとつだけ知っておいてほしいこと

けんぞう先生最初にお伝えしておきたいのは、「枕はあくまで選択肢のひとつ」だということです。枕そのものが肩や首のつらさをどうにかしてくれる道具、ではないんですね。

みなみえっ、枕の記事なのに、いきなり夢のないことを言いますね…。

けんぞう先生ここを飛ばすと、どんな枕を選んでも遠回りになってしまうんです。人の頭はボウリングの球くらいの重さがあって、本来は背骨のS字カーブ、つまり「骨」で支えるようにできています。ところが日中の姿勢の崩れで首や背中の筋肉がこわばったままだと、どんな枕に頭を乗せても、筋肉が緊張したまま夜を過ごすことになります。

みなみ枕の上に乗る「頭と首の状態」のほうが先、ということですか。

けんぞう先生そうです。だからこのサイトではいつも「身体の状態を整えた上で、自分に合った環境を選びましょう」とお伝えしています。枕の役割は、正しい骨格で眠りに入りやすくして、寝返りしやすい環境を支えること。その前提で選ぶと、枕選びはぐっとシンプルになりますよ。

失敗しにくい枕選び、見るのは4つだけ

みなみじゃあ、その前提で選ぶとして…売り場では何を見ればいいんでしょう。

けんぞう先生チェックするのは4つだけです。①高さ、②硬さと素材、③寝返りのしやすさ、④調整やお試しの仕組み。順番に見ていきましょう。

①高さ：いちばん大事で、いちばん個人差が大きい

けんぞう先生枕選びの失敗のほとんどは、高さのミスマッチです。一般的な枕（後頭部を枕に載せて支えるタイプ）の場合、仰向けに寝たとき、首の自然なカーブがゆるやかに保たれて、視線がほぼ真上〜やや足元側を向くくらいが目安。高すぎるとあごが引けて首の前が詰まり、低すぎると頭が沈んで首の後ろに負担がかかりやすくなります。

みなみその「ちょうどいい高さ」って、どうやって見つけるんですか？

けんぞう先生正直に言うと、店頭で数分試しただけでは分かりにくいんです。体格・寝方・マットレスの沈み込みで変わりますから。だから後で紹介するように、「高さを後から調整できる枕」や「サイズ交換の仕組みがある枕」を選ぶのが現実的な答えになります。

高さが合っていないとき、身体に何が起きるか——少しだけ具体的にお話ししておきます。高すぎる枕はあごが引けた姿勢になり、首の前側が詰まります。巻き肩を助長する方向にも働きやすい。逆に低すぎる枕は頭が沈んで首が反りすぎ、首の後ろの筋肉が一晩じゅう緊張した状態になりやすい。どちらも朝の首こり・肩こりにつながりやすいので、「高さの範囲」を見つけることが最優先なんです。

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②硬さ・素材：頭が「沈みすぎない」ことが基準

けんぞう先生柔らかい枕は気持ちいいのですが、頭が沈み込みすぎると寝返りのたびに力が要ります。逆に硬すぎると後頭部に圧が集中して落ち着かない。「頭の形に少しなじみつつ、押し返してくる」くらいが目安です。パイプ、ウレタン、ファイバー系など素材ごとの個性は、後半の比較で具体的に見ていきますね。

みなみ低反発と高反発ってよく見ますけど、結局どっちがいいんですか？

けんぞう先生どちらが良い、ではなくて、合う人が違うんです。低反発は頭の形になじんでフィットするぶん、沈み込みが深い。体重が軽めの方や横向き寝が多い方に合いやすい傾向があります。高反発は押し返す力があるので、寝返りがしやすく通気性も高め。体格がしっかりした方や仰向け寝がメインの方に向いていることが多いですね

ひとつ気をつけたいのは、低反発枕は沈み込んだあとの高さが「実際の支え高さ」になるということ。パッケージに書いてある高さと、実際に頭を乗せたときの高さは違います。沈み込みが深すぎると首の下のすき間が埋まらず、首のカーブを支えられないまま一晩を過ごすことになります。「低反発枕にしたら肩こりが悪化した」という声がありますが、多くはこの沈み込みによる支え不足が原因です。

また、低反発ウレタンは使い続けるうちに、数ヶ月〜数年のスパンでへたりや沈み込みの変化が出てくることがあります。「最初は良かったのに、いつの間にか合わなくなった」という場合は、枕の劣化も疑ってみてください。

▶ 枕の寿命は何年？買い替えサインと「実は身体が変わった」の見分け方

③寝返りのしやすさ：枕の「幅」と「面のフラットさ」

けんぞう先生意外と見落とされるのがここです。寝返りは、一晩じゅう同じ場所に負担が集中しないようにする、身体の大切な仕組みなんですね。だから枕は、寝返りしても頭が落ちない幅（目安50cm以上）と、転がりやすいフラットな面があるものが安心です。

みなみ真ん中がくぼんだ形の枕、フィットして良さそうだと思ってました。

けんぞう先生フィット感は魅力ですが、くぼみが深いタイプは頭が固定されやすい面もあります。寝返りの多い人は、そこも含めて見てあげてください。

▶ 寝返りの回数は一晩に何回が普通？多い・少ないの目安と身体からのサイン

④調整・お試しの仕組み：買った後に「直せる」か

けんぞう先生どんなに吟味しても、家のマットレスで寝てみないと最終判断はできません。だから、中材の出し入れで高さを変えられるか、サイズ交換や試せる仕組みがあるか。この「買った後の保険」を選ぶ基準に入れておくと、失敗がぐっと減ります。

もうひとつ。新しい枕に替えた直後、しばらく違和感が出ることがあります。枕選びが合っていない場合はもちろんですが、合っている枕でも、変化そのものに慣れるまで時間がかかる方はいます。数日で判断せず、1〜2週間は様子を見るのがおすすめです。

▶ 枕を変えても肩こりが取れない人へ｜実はマットレスとの相性かもしれません

寝方タイプ別・枕選びの考え方

みなみ私、気づくと横向きで寝てることが多いんですけど、それでも選び方は同じですか？

けんぞう先生基本の4つは同じですが、重心の置き方が変わります。タイプ別に整理しますね。

仰向けが多い人：首のカーブを支える、低め〜中くらいの高さが目安。仰向けは骨格に負担がかかりにくい姿勢なので、まずここを快適にできる枕を基準に選ぶのがおすすめです。

横向きが多い人：肩の厚みのぶん、仰向けよりも高さが必要です。首のラインが背骨とまっすぐにつながる高さが目安。低い枕で横向きになると、首が下に折れて肩まわりに負担が集中しやすくなります。

うつ伏せが多い人：首を大きくひねった状態が続くため、首や肩には負担がかかりやすい寝方です。枕で解決しようとするより、仰向けや横向きで眠りに入りやすい身体の状態づくり（後半で紹介します）から始めるのがおすすめです。

みなみ自分の寝方って、意識したことなかったです。

けんぞう先生厳密に分からなくても大丈夫。「朝起きたときにどの向きか」「入眠時にどの向きが楽か」くらいの把握で十分ですよ。

▶ 横向き寝の枕の高さ｜肩幅で決まる目安と"ダンゴムシ寝"の落とし穴

ストレートネック傾向の人の枕選び

スマホやパソコンを長時間使う方に多いストレートネック。首の前弯カーブが浅くなっているため、一般的な枕だと「しっくりこない」「どの枕でも首が浮く」と感じやすい傾向があります。

けんぞう先生ストレートネック傾向の方にまず知っていただきたいのは、枕の役割は「後頭部を乗せる台」ではなく「首の下のすき間を過不足なく埋めること」だということ。ここで、救命の現場で気道を確保するときの姿勢を思い出してみてください。あごを少し上げて首を反らせますよね。あの姿勢が、気道が通りやすい骨格のかたちなんです

みなみじゃあ逆に、後頭部が高くなってあごが引けると……？

けんぞう先生そうなんです。後頭部ばかりが持ち上がってあごが引ける形になると、舌の付け根が落ち込んで気道が狭くなる方向に働きます。睡眠の質を下げる方向に働きやすいんですね。だからストレートネック傾向の方ほど、後頭部の高さより「首の下をどう支えるか」に目を向けてほしいんです

ストレートネック傾向の方が枕を選ぶときは、低め〜中くらいの高さで、首元がしっかり支えられる形状のものを基準にしてみてください。タオル枕で「首の下に当てる高さ」を先に確かめてから選ぶと、失敗しにくくなります。

▶ ストレートネック（スマホ首）は寝ている間に強化される！？枕と寝姿勢の落とし穴

▶ タオル枕の作り方｜「首に合う高さ」の見つけ方

「枕なし」という選択について

「枕をやめたら首が楽になった」という声もあります。実際、枕なしが合う人もいますが、合わない人もいます。首のカーブの深さや体格によって結論が変わるため、ここで「枕は必要です／不要です」とは言い切れません。気になる方は、枕なしが合う人・合わない人の条件を詳しく整理した記事を参考にしてみてください。

▶ 枕なしで寝るのはアリ？整体師が話す「合う人・合わない人」と確かめ方

タイプ別・整体師が選んだ枕4選

けんぞう先生ここからは、4つのチェックポイントを踏まえて、タイプ別に現実的な選択肢を挙げていきます。先にお約束を。「これを買えば大丈夫」という枕はありません。それぞれの向き・不向きを正直に書きますので、ご自身のタイプと照らして選んでください。

①高さで悩む人に：ニトリ「高さが10ヵ所調整できる枕（パイプ）」

けんぞう先生高さのミスマッチが不安な人の、最初の一手におすすめしたいタイプです。中袋が細かく分かれていて、部位ごとにパイプを出し入れして高さを調整できます。首元・後頭部・左右で微調整できるので、「買ってから自分に合わせる」ことが前提の設計なんですね。

②横向き寝が多い人に：西川「睡眠博士 横寝サポートまくら」

けんぞう先生横向き寝を前提に設計された枕です。老舗寝具メーカーの西川が、医学博士（人間科学の専門家）と共同開発した「睡眠博士」シリーズのひとつ。両サイドが独立した立体構造で、横向きになったとき肩の厚みぶんの高さが安定しやすく、中央は後頭部がおさまりやすい凹型なので、仰向けとの行き来もしやすい形です。中央と両サイドの3ヶ所でパイプの出し入れによる高さ調整ができて、補充用パイプも付属。洗濯機で丸洗いできる（洗濯ネット使用）のも実用的ですね。

③まず手頃に試したい人に：ニトリ「ホテルスタイル枕（Nホテル3 スタンダード）」

けんぞう先生ふんわりした感触で人気のシリーズです。約2,000円という価格なので、「今の枕が明らかに合っていない気がするけれど、高い買い物はまだ怖い」という段階の人が、枕を見直す入口として試しやすい選択肢です。

④本格的に投資したい人に：ブレインスリープ ピロー（STANDARD）

けんぞう先生「次の枕は長く使うつもりで、しっかり選びたい」という人向けの本格派です。特許技術の3層9グラデーション構造で、使ううちに頭の大きさや寝方に合わせて少しずつなじんでいく設計。素材はポリエチレン100%で、90%以上が空気層のため通気性が高く、中材まで丸ごと水洗いできるのが大きな特徴です。

みなみ水洗いできるのは嬉しいですね。子どもに汚されても安心…。

けんぞう先生寝汗や皮脂は枕に蓄積しますから、清潔を保ちやすいのは実用面で大きいですよ。サイズはLOW（6-8cm）・STANDARD（9-11cm）・HIGH(12-14cm)の3種類。商品到着から30日以内ならサイズ交換が1回無料なので、高さ選びに保険がある点も安心材料です。レビュー件数も多く、評価は4.5（1,845件）と高水準です。

枕を替える前に、今夜からできる「身体側」のケア

みなみ選び方は分かったんですけど…最初の話に戻ると、枕だけじゃダメなんですよね。

けんぞう先生いい復習ですね。枕が力を発揮するのは、乗せる側の首や背中がゆるんでいるときです。今夜からできることを2つだけ。

その1：布団に入ったら「けんぞう式深呼吸」。鼻から深く吸って、一気に脱力しながら完全に吐き切る。これを数回くり返すと、身体がお休みモードに切り替わりやすい状態をつくれます。詳しいやり方は仰向けで寝れない人のための記事で紹介しています。

その2：日中の姿勢をこまめにリセット。座りっぱなしで背中が丸くなる時間が長いほど、夜の首まわりはこわばりやすくなります。1時間に1回立ち上がって、胸を開いて深呼吸するだけでも違いますよ。

みなみ枕選びと身体のケア、両輪なんですね。

▶ 「骨で支える身体」と「筋肉で支える身体」の違い｜姿勢→呼吸→睡眠の連鎖を解説

まとめ：枕は「身体を整えた上で選ぶ」道具

けんぞう先生最後に整理しましょう。

• 枕は不調をどうにかしてくれる道具ではなく、正しい骨格で眠りに入るための「環境」
• 選ぶときは「高さ・硬さ・寝返りやすさ・買った後に直せるか」の4つだけ見る
• 寝方タイプ（仰向け／横向き）で、合う高さと形は変わる
• 高さで悩むなら調整式（①）、横向き派は専用設計（②）、低予算なら入口として（③）、長く使う本格投資なら（④）
• どの枕を選んでも、身体側のケアと両輪で

みなみ「全部盛りの最強の枕」を探すんじゃなくて、自分のタイプに合わせて選べばいいって分かったら、なんだか気が楽になりました。

けんぞう先生枕売り場で迷子になったら、この4つのチェックポイントを思い出してくださいね。そして何より、枕に乗せる身体のほうも、毎日少しずつ整えてあげてください。

最後に、要点だけもう一度

• 枕選びでいちばん大事なのは素材やブランドより「自分に合う高さ」
• 迷ったら、まず0円のタオル枕で自分の首の感覚を確かめる
• そのうえで、寝方タイプ（仰向け/横向き）に合わせて選ぶ

▶ タオル枕の作り方。整体師が教える「首に合う高さ」の見つけ方
▶ ブルーブラッド枕はどんな人に合う？柔らかい枕は「首の状態を映す鏡」という話
▶ オーダーメイド枕はアリ？3万円の店舗型と「0円で作れるタオル枕」を整体師が本音比較

よくある質問（FAQ）

Q1. 枕が合っていないと、どんな症状が出ますか？

首こり・肩こりだけでなく、頭痛や背中の張り、食いしばり、眠りが浅いといった不調につながることがあります。首まわりの緊張が慢性化すると、いろんな方向に影響が出やすくなります。ただし、しびれや強い頭痛がある場合は枕の問題ではない可能性があるため、医療機関で一度診てもらうのが安心です。

Q2. 枕の高さが合わないと頭痛や肩こりになりますか？

なりやすくなります。高すぎるとあごが引けて首の前側が詰まり、低すぎると首が反りすぎて後ろ側の筋肉が緊張しやすくなります。どちらも首肩まわりの負担が増えるため、朝の頭痛や肩こりにつながりやすい状態です。まずはタオル枕で、自分に合う高さの範囲を確かめてみてください。

Q3. 枕が合わないといびきをかきやすくなりますか？

枕が高すぎてあごが引けると、舌の付け根が気道側に落ち込みやすくなり、いびきにつながる可能性があります。ただし、いびきが強い場合や、睡眠中に呼吸が止まると指摘されたことがある場合は、耳鼻咽喉科や睡眠外来で相談してください。

Q4. 合わないと感じたとき、まず何をすればいいですか？

いきなり買い替えるよりも、まずタオル枕で「自分の首に合う高さ」を確かめてみるのがおすすめです。バスタオルを折りたたんで首の下に当て、高さを少しずつ変えてみてください。合う高さの目安が分かると、次の枕選びで失敗しにくくなります。

Q5. 低反発と高反発、結局どちらを選べばいいですか？

優劣ではなく、体格と寝姿勢で向くタイプが違います。低反発は頭の形になじんでフィットするため、体重が軽めの方や横向き寝が多い方に合いやすい傾向があります。高反発は押し返す力があり寝返りがしやすいため、体格がしっかりした方や仰向け寝がメインの方に向いていることが多いです。迷ったら、タオル枕で自分の首に合う高さを確かめてから、その高さに近い枕を選ぶのが近道です。

▶ タオル枕の作り方｜「首に合う高さ」の見つけ方

強い痛みやしびれがある場合、症状がどんどん強くなっている場合は、まず医療機関での検査を優先してください。

検査で異常なしと言われたのに不調が続く方、そこからが当サイトの領域の出番です。あきらめる必要はありません。

身体の土台を整えて、自分に合った環境を選ぶ。小さな積み重ねが、朝の身体を変えていきます。

執筆・監修：けんぞう先生（整体師／施術歴13年・延べ2万7千人以上）

※この記事の内容は一般的な情報提供であり、診断や治療の代わりにはなりません。